Ganhar massa muscular é o principal objetivo de quem deseja emagrecer. Além disso, a massa magra contribui para fortalecer os ossos, acelerar o metabolismo e proteger o organismo do surgimento de doenças.
7 truques para ganhar massa muscular
1º – Treine até a falha. “É falhando que seu músculo entende que ele precisa ficar maior e mais forte”, destaca.
2º – Dê o descanso equivalente ao seu nível de treinamento, de carga e de intensidade. “Quanto mais carga e menos repetições, maior o tempo de descanso. Entre 30 segundos até 5 minutos”, detalha.
3º – Use creatina. “Esse é o suplemento mais estudado e com mais artigos científicos que comprovam seu aumento de força e hipertrofia. Use (0,1g) x seu peso corporal”, recomenda Fernando.
4º – Coma proteínas, carboidratos e boas fontes de gordura. “A alimentação é responsável pela recuperação e construção muscular”, afirma.
5º – Use técnicas avançadas de intensificação de treino. “Rest pause, por exemplo, consiste em falhar na série, descansar por 10 segundos e voltar a série até falhar novamente. Você pode fazer isso duas ou mais vezes até falhar totalmente. Aliás, vale ressaltar que tem que ser a mesma carga”, explica o personal.
Fernando destaca que é importante ter cuidado. “Apesar de parecer uma técnica simples, ela é muito avançada. Não faça sem a orientação de um profissional”, adverte.
6º – Faça cardio. Isso porque o cardio melhora a sua sensibilidade à insulina, hormônio mais anabólico que existe, explica o treinador. Basicamente, você vai melhorar sua resposta ao melhor hormônio construtor de músculos no seu corpo.
“Quando você faz cardio, ensina seu corpo a utilizar a gordura como fonte de energia e não músculo. Ou seja, constrói e poupa músculos ao mesmo tempo. Faça cardio, mas não exagere, ou você poderá perder massa muscular”, alerta.
7º – Faça os exercícios com o máximo de concentração na execução, com o máximo de qualidade de contração e alongamento da fibra muscular. “Isso porque mais vale uma série bem feita do que duas ou três séries mal feitas. Por isso, canalize toda a intensidade para o grupo muscular desejado. Não deixe que os músculos auxiliares roubem a cena e trabalhem mais do que o músculo principal”, aconselha o personal trainer.
